如何减小腹(做什么运动可以减小腹的赘肉)

如果说在减肥过程中，说出一个最想减掉的部位，我想多数朋友都会说想要减肚子，因为当我们胖起来，或者说有些胖之时，自己的肚子总是会比别的部位凸出一些，因为腹部是一个脂肪非常容易堆积的部位，当热量摄入小于消耗而变胖之时，腹部会最先给出反应，即使身体其他部位还没有什么变化，小肚子就会早早地凸显起来，从体型上来看，谁也不愿意自己有一个突突的肚腩。所以当我们有意识去减肥之时，为了让身材变得协调均匀，第一时间所想到的就是减掉自己的小肚腩。

那么，当我们为了减掉肚腩而努力之时，需要做的是什么呢？答案也很简单，就是减脂与塑形。

第一：关于减脂

胖与瘦都是一个全身性的过程中，并不能做到局部，但是在这个过程中很多朋友都会陷入误区，认为局部的运动或者是训练就可以实现局部减肥的目的，从腹部的角度来看，他们会认为一些腹部训练就可以减掉腹部的脂肪，其实这并不正确，因为腹部训练所针对的目标是腹部肌肉，即使在腹部训练过程中会消耗一定的热量，但是，如果达不到热量小于消耗，腹部脂肪同样不变少。

因此，当目标是减掉自己的肚腩之时，所要做的重点则是减脂，方法就是控制自己的饮食，并配合规律的燃脂运动，从而实现热量缺口，在这个过程中可以配合腹部训练，但是应该让腹部训练处于一个辅助的位置。

第二：关于塑形

随着体脂率的下降，腹部脂肪就会慢慢减少，但是这并不意味着腹部就会变得平坦紧致，此时很可能伴随着腹部皮肤松弛的问题出现，而要解决这个问题，一方面就需要合理地控制减脂速度，不要让自己瘦得太快，另一方面就需要进行针对性的腹部训练，当然，腹部训练可以安排在减脂过程中，也可以在减脂以后再去做，规律的坚持，腹部就会变得紧致平坦。

第三：题外话，关于腹部形态

在减脂与塑形过程中，如果我们有着更高的要求，会希望自己的腹部线条变得更加漂亮，比如女士们想要拥有川字形的马甲线，男士们想要拥有对称的六块或者是八块腹肌。但是，这一点并不取决于我们后天的训练，因为腹肌本身的形态是先天就决定了的，在体脂率比较高之时会被脂肪所遮盖而显现不出来，而随着体脂率的降低，与腹部厚度的增加就会慢慢显现出它原来的样子。

第四：腹部训练

规律的腹部训练可以有效地锻炼腹部肌肉，可以让腹部皮肤变得紧致有弹性，从而与减脂相结合来实现腹部塑形的目的。但是在腹部训练动作的选择上，也不是一个动作做上很多次才行，而是要让整个腹部肌肉得到全面均匀的刺激，这样才会让腹部肌肉得到更好的发展，让腹部形态变得紧致漂亮。

所以下面分享一组比较实用的腹部训练动作，非常适合居家完成，并且每次的训练时间控制在15分钟左右即可，所以即使我们白天没有时间，在晚上回家之后同样可以进行训练，规律的坚持下去，如果自己的体脂率并不高，在2个月左右就可以感受到明显的变化。

动作一：仰卧抬腿卷腹（目标：腹直肌上侧）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，颈部固定，下巴微收，双臂向上举起与地面垂直，双腿并拢伸直向上抬起至与地面垂直
• 保持身体稳定，保持下背部全程贴地，腹部发力带动上背部向上卷起，双臂跟随身体动作向上移动，使双手去接触双脚脚尖
• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作二：侧支撑转体（目标：腹斜肌）

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上伸直，使双臂处于同一平面，挺胸收腹，双腿并拢伸直，下侧脚撑地
• 保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂向屈肘从身体下侧伸出
• 动作顶点稍停，收缩侧腹部肌肉，然后慢慢还原至动作起始状态

动作三：支撑收腹跳 交替侧提膝（目标：腹直肌下侧和侧腹部）

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿微微分开向后伸直
• 保持身体稳定，下腹部发力带动双腿向前收腹跳，使双脚位于双手后方落地，然后再反方向跳回
• 身体稳定后，侧腹部发力带动一条腿向侧前方提膝抬起至自己最大幅度，再慢慢还原并完成另一侧动作
• 动作全程都要保持均匀节奏，做到由目标肌肉主导发力完成动作

动作四：仰卧交替提膝抬腿（目标：下腹部）

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双手托住头部保持固定，双腿屈膝并拢向上抬起， 使大腿与地面垂直
• 保持身体稳定，保持下背部贴地，保持一条腿不动，控制速度慢慢向前伸直另一侧腿至自己最大幅度，注意脚不要触地，顶点稍停，感受下腹部肌肉的伸展，然后下腹部肌肉发力带动活动腿向前提膝抬起还原
• 完成一侧动作以后再完成下一次动作，注意控动作速度，避免产生惯性

动作五：全程仰卧起坐（目标：腹直肌）

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上半身贴地，双臂向上举过头顶
• 保持身体稳定，保持双脚接触，双侧膝盖向两侧打开，然后腹部肌肉发力带动上半身向上卷起， 注意起身顺序为肩部、上背部、下背部，双臂随着身体动作向前伸直
• 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效挤压，然后主动控制速度慢慢反方向还原

动作六：坐姿屈膝收腹（目标：腹直肌）

• 坐在瑜伽垫上，臀部上侧支撑身体，上半身向后倾，双臂屈肘，双手位于臀部两侧撑地，腹部收紧，双腿向前并拢伸直
• 保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉提到充分挤压，然后主动控制速度，使双腿保持并拢状态向侧前方伸直
• 然后再次完成屈膝收腹动作，并在还原时使双腿向另一侧前方伸直
• 全程都要保持身体稳定，主动控制速度，做到由目标肌肉主导发力完成动作，注意整个动作过程中双脚都不能着地，要使腹部肌肉始终处于紧张状态

注意事项：

1. 有效热身以后再开始正式训练，掌握动作要领，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作。
2. 主动控制动作节奏，速度不要过快，适当放慢速度可以更好地感受目标肌肉的收缩与伸展，并且可以有效地减少惯性，从而让训练更高效。
3. 每个动作15-20次，单侧动作换边完成，动作间的休息时间最好不要超过30秒，如果可以，在不影响下一个动作质量的前提下可以跳过休息，每次3-4组。
4. 从本质上来看，腹部肌肉与其他部位的肌肉没有什么不同，想要让腹部肌肉得到有效生长，适当的休息同样重要，所以在训练频率上，保持每周3-5次即可。
5. 减脂期间，控制好自己的饮食来限制总体热量的摄入，如果时间允许，在本组训练之后再进行30分钟左右的有氧运动，燃脂效果会更好。

作者：十月知行