节食减肥多久见效(健康减肥食谱一日三餐)

减肥比起保持减肥成果不反弹可容易太多了，很多减过肥的人都有过的经历就是节食可以在短期内看到减肥效果。不管是低碳水饮食法、断食法，如果严格执行起来可以看到前期体重下降得很快，很多一周就能达到一个月的掉秤数，但掉得快不意味着可以保持得好。

营养师朋友和我说有个客户170斤通过节食加运动减到150斤，过年恢复饮食15天涨了8斤，我一听这个涨的体重确实快得离谱，辛辛苦苦减了20斤，一下子反弹8斤，这样的减肥你们觉得还有意义吗？

一、什么是反弹？

首先我们要理解反弹的概念：反弹是由于使用不正确的减肥方法，仅仅是水分和肌肉蛋白质的流失，造成短暂时间内的体重快速下降，并且伴随许多不健康的症状如月经不调、免疫力下降、贫血、浮肿、皮肤枯槁、脱发等；同时导致基础代谢下降，停止减肥的做法后体重就涨回来，最终体重反弹的比减肥前还要多的现象。

二、减肥反弹的原因

减肥之所以出现反弹，说明这个减肥的方法和过程本身是错误的，很多人一直在无效的减肥方法中坚持是因为她们以体重为衡量指标，而不是以自己的体脂率、围度这些作判断。

减肥反弹具体来说和以下几点有关：

1、有过多次减肥的失败经历

本身有过多次减肥反弹的经历，肌肉率越来越低而体脂率越变越高，导致身体的能量消耗降低，即使吃同样的食物也会比别人囤积更多的热量和脂肪，如果恢复高热量饮食习惯，涨重的速度自然比能量消耗高的人要快。

2、减肥太过克制，没有形成良好的饮食习惯

减肥饮食太克制主要表现在减肥期间吃得少，比如不吃早餐或晚餐、晚餐只吃水果或蔬菜、几乎不吃肉或主食等；还有代餐（热量本身很低，代替早餐或晚餐，或者两餐都直接代餐），都属于常见的节食行为。

结束减肥后还是不知道怎么吃，恢复以前高热量的饮食和节食摄入的热量相差太大，如果减肥结束后经常这样吃，那反弹的结果可想而知！

3、减肥时间过短

短时间的体重快速下降，几乎都是以消耗身体的蛋白质为代价（蛋白质不仅存在于肌肉，还有内脏器官、皮肤、血液等），这会直接降低你的基础代谢，而身体一天60~70%的热量消耗都来自于基础代谢，基础代谢降低热量消耗自然减少，就会出现第1点说到的情况。

三、减肥不反弹的3点方法

减肥成功的标志不仅是减到自己的目标体重，同时在恢复饮食后半年内体重依然能维持得很好。那么如何更好做到减肥不反弹呢？主要有以下方法：

1、减肥要给自己足够的时间

肚子多出来的肉是实打实的脂肪，不可能一周就能快速消灭掉，所以不要过于迷恋那些一周减10斤，一个月减30斤的减肥方法。那些快速减肥的人，后期在和体重反弹作斗争的时间并不比那些稳步减肥的人要快。

多给点耐心，给自己3~6个月的时间来规划减肥进度，按世界卫生组织推荐一周健康减重0.5~1公斤的速度来减肥，坚持下来不仅让体型完美蜕变还能稳固下来。

2、减肥方法要正确

节食减肥不可取，减肥不是热量越低越好。一般来说减肥热量不建议低于1200大卡，女性一般在1200~1500大卡，男性一般在1500~1800大卡。同时主食、蛋白质、蔬果这些都要齐全并且吃够。

3、减肥后知道如何更好维持体重

很多人减肥过程忍着、憋着，就等到减肥结束后大吃一顿，就像考完试一样好好吃一顿犒劳自己。其实肥胖本身就说明原来的饮食生活方式出现了问题，导致热量摄入和消耗失衡，肥胖只是最终的不良表现。所以趁着减肥，我们更应该把这种不良的生活方式及时纠正过来，而不是减掉体重就完事。

那如何更好地维持体重呢？有以下几点小建议：

① 每周规律测量体重1~2次

② 每天吃早餐，三餐规律（早餐9点前、午餐1点前、晚餐8点前）

③ 保持每天饮水1500~1700毫升，三餐前先喝300~500毫升温开水，减少正餐进食量

④ 保持餐餐有主食、蛋白质和蔬菜，可通过增加杂粮主食、蛋白质或蔬菜来提高饱腹感

⑤ 多选择清淡烹饪方式，如红烧变清蒸，糖醋变清炖，油炒变白灼

⑥ 每餐进餐时间15~30分钟，细嚼慢咽，吃到7~8分饱离开餐桌

⑦ 两餐之间饿了可选择加餐，避免等下一餐进食过多

⑧ 不要让聚餐成为常态，建议一周1次即可

⑨ 每坐1小时建议起身走动5~10分钟

⑩ 每天保证7~8小时睡眠，更有利于稳定瘦素和基础代谢水平

关于体重反弹的科普就讲到这里，希望对减肥过程中遇到同样问题的你有帮助哦！