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2025-12-20
拳谚有“未习打，先扎马”之说，“扎马”指的就是马步桩功。马步桩基本上在各派武术中都存在。
马步桩的练习可以分为3个层次，
第一个层次，练势。所谓的势指的是姿势，先掌握正确的动作的姿势，强化肌肉耐力，形成肌肉记忆，不断强化下盘的稳定性，追求“稳如钟”的境界。
第二个层次，练气。 练气指的是练习呼吸法的方法，呼吸方法易学难精，练得多了自然也就通透了。
第三个层次 ，炼神。炼神是一种精神、意念的修炼，讲究遵从“天人合一”的理念。需要在前两个的基础上去感悟，有人不经意间就可踏入，有人终生难窥其境。
下面分享几个常见的马步桩功
马步桩是最常见最基础的桩功。河南嵩山少室山少林高僧淳华大师曰：马步桩功须苦练，一晃光阴十数冬。子午晨昏有耐性，全身踏地赛铜钟。若非此身成铁汉，延年益寿过百年。
少林马步桩
少林马步桩
练功时两脚平行站立，两膝弯屈下蹲，两腿略平，两脚尖内扣，十趾抓地，重心落在两腿正中。膝部外展与脚尖垂直，裆部撑圆，同时头正、颈直、含胸，立腰、收胯，沉肩。两臂屈肘环抱于朐前，两手呈八字掌，手心朝下，中指尖相对，四指微开，两手臂与肩平齐。两眼视两中指间。
形意木桩上的马步桩
木桩上的马步桩
两臂屈，两掌掌心向内，指尖相对，呈无极状。
太极马步桩
太极马步桩
两脚左右平行分开，略宽于肩，身向下蹲如坐马，同时两臂向前伸出，随之分向左右，平置于身体两侧，略低于肩，掌心向下，松肩坠肘。 两眼向前平视，呼吸自然；在身体下蹲的同时，意念想命门穴，感到脚跟吃力时，再想膝盖尖与脚尖呈垂直状，稳定时，意念又至命门穴，如此反复，直至两腿酸苦到汲点才能休息，万不可一站即起，否则很难收到功效。
马步桩练习时的呼吸法
开始练习时，意念，呼吸保持内在的安静，专心守中，做到“恬淡虚无，精神内守。呼吸开始，自然呼吸，练习一段时间后，逐步形成腹式呼吸。达到这一步时，即可作“以意领气”的意念练习。当吸气时，气由鼻慢慢通到小腹(即丹田)，稍停顿后，再自然呼出，将气领出鼻外。呼吸时要注意细慢、深长、缓和，均匀。
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