业余跑半马一般跑多久(跑半马的26个技巧与建议)

大家好，“丁与卯”如期相约。

有人说，跑步是一场与地球的约会，唯美而浪漫。但是真正跑起来以后，才知道浪漫都有代价。

我在田径场刷半马，借机向第94个“八一”致敬，助力奥运健儿。

21.0975公里，我画地图将近53圈，真是越跑越蒙圈。

好在功不唐捐，我每次跑步都有新的感受，总能解锁一些新鲜玩意儿，因而也乐此不疲。

01不愿跑？只需迈出第一步

受到连续降雨影响，又是一周没有跑步，心里十分焦急，身体憋着难受。

前3天属于客观原因，确实有雨，没法户外跑。后3天就是主观因素了，持续观望、身体惰性、工作繁忙，没能去跑步。

最终拖到了周日，不得不再一次集中补课，跑个半程马拉松，完成每周至少20公里的训练计划。

哪怕是半马前做准备活动的时候，我也还在犹豫：天气太热了，要不要跑步，是不是跑一半即可？

但最终，可能是休息充足的缘故，一抬腿跑起来便来了感觉，完成半马并没有我想象中那么困难。

事后反思，只有一条经验教训：想的太多，做的太少。

你离跑步很近，同时也很远，其实，就差迈出第一步！

02跑不动？分解练习试一下

虽然打败了惰性，起跑还算顺利，但毕竟还是高温30℃夜跑，决心还是不够坚定。

面临气温高、距离远、跑小圈等现实困难，想要一口气完成半程马拉松，我感到确实很吃力。

我突发奇想，将半马分解为4个5公里，期间每跑完1个5公里，就快走或慢跑1圈400米，作为休整和调节。

细算下来，（5 0.4） （5 0.4） （5 0.4） 5，正好21.2公里，完成半马训练妥妥的。

我跑完10.8公里，碰到了一好一坏两个局面。

坏消息是田径场熄灯了，我两眼一抹黑，刚开始还不太适应，只能深一脚浅一脚地跑。

好消息是终于开始刮风了，身上才渐渐有了一丝凉爽的感觉。我趁机脱下汗透了、拧出水的T恤，换了一件干爽的短袖，跑起来状态顿时好了很多。

抹黑跑了半个钟头，坚持跑到了15公里，实在觉得无聊极了。行将收兵之时，碰到3个夜跑小伙伴加入，终于还是咬牙跑完了最后1个5公里。

事后反思：如果不是因伤而必须中止训练，那就必须坚持跑完既定计划，分解练习是个好办法。

03咋跑休？健康理念说一个

大家都说，独行快，众行远。但是跑得快，未必能够跑得远。

要想跑得距离更远、更加长久，就必须学会保护自己，避免跑步受伤。

跑步16年，我对跑步有了新的认知，至少有个理念必须坚持到底。

跑步是个流程，跑前必须热身，跑中适当调整，跑后拉伸休整，一个环节都不能省。

我最后想说的，并非是如何跑得好，而是跑完了怎么休息？

跑休，是两次跑步的间歇期，既是上一次跑后的调整期，也是下一次跑步的蓄能期，大意不得。

我一般做好3件事：

一是跑后全身静态拉伸，放松肌肉和筋膜，条件允许可以找人轻轻按摩。

二是痛痛快快地洗个热水澡，然后舒舒服服地睡一觉。

三是适当进行力量练习，重点是腰腹核心区和腿部肌肉群，交叉练习打好基础。

事后反思：要想出拳有力量，先要把手收回来，休息是为了更好地前进。

敬请@丁与卯，体悟生活哲理，留存时代印记。感恩一路同行，拙作定期更新，欢迎互动交流！

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