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2023-11-17
哺乳期减肥方法（哺乳期减脂极简指南）
乳母减脂，我参考的建议主要是中国营养学会和美国产科学会的指南，主要注意下面这么几点：
1、减肥的时间，建议在产后8周以后，不要早于产后8周。
2、产后一年之内的乳母，一般营养的需要量跟孕晚期差不多，只不过碳水建议高一些，美国的建议每天不少于210克纯碳水。
孕晚期的饮食，我国的建议是这样的。
注意，这个建议量其实比较笼统，并不特别细致，大家参考就可以了。
3、考虑分泌足够的乳汁的话，减肥主要是注意下面几点。
a、减重速度不要快，每周减重速度一般不建议超过1斤，当然，这也不是一定雷打不动的原则，也要看基础体重。
b、一定要保证优质的蛋白质来源，蛋白质不但要够，还要优质，建议以动物蛋白质为主，肉蛋奶。
从数据看，一般乳母每天哺乳“丢失”的蛋白质大概是8.7克，但有的人可能想，那么我们食物里每天多吃8.7克蛋白质就够了呗？
不够，因为食物蛋白质，到乳汁里的蛋白质，还涉及到一个生物价和转换效率的问题，所以你一般建议，每天要比正常多摄入25克优质蛋白质。
也就是说，通常一天是每公斤体重1克优质蛋白质，现在在总量上至少再增加25克。
c、减脂心态上，不要太着急，良好的情绪对泌乳很重要。因为乳汁分泌和乳汁排出，分别受催乳素和催产素的控制，乳母的情绪，可以抑制或者兴奋大脑皮质，来刺激催乳素和催产素的分泌，影响到乳汁。
d、多喝水，喝够水，这不用说，乳汁中绝大多数是水，水起码一定要喝够，乳汁才能充分。
e、茶和咖啡对减肥有一定好处，但哺乳期不要喝浓茶和咖啡，抽烟喝酒当然更不可以。
尼古丁可以通过抑制催产素和催乳素减少乳汁分泌。饮酒方面，从数据看，乳母饮酒后3-4小时，乳汁分泌量可以减少约20%。而且究竟可以进入乳母的乳汁。
浓茶和咖啡当中的咖啡因，也可能影响乳汁分泌，并且容易引起婴儿烦躁，影响婴儿睡眠质量。
其实乳母在哺乳期，因为分泌乳汁要额外消耗热量，本身体重就是在不断下降的，减脂时注意控制好速度，不要克扣蛋白质和碳水，避免高脂肪，同时适当增加日常活动基本就可以了。
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