减掉脂肪（如何科学的减肥/减脂）

减掉脂肪（如何科学的减肥/减脂）

老话说管住嘴迈开腿，说的就是减脂的最重要的原则，能量守恒

但是很多人并不知道如何管，如何迈，导致很多人一开始减脂就吃水煮菜，水煮鸡胸+疯狂运动到最后简直失败，而有些人不运动，吃汉堡还能瘦下来

其中的原因就在于是否对减脂这件事情有一个科学的认识，以及科学的规划。

废话不多说，直接来说说如何科学的进行减脂

第一步

你需要知道自己的基础代谢

别光看着了，赶紧动手算起来吧

第二步

你需要知道自己的每日消耗

第三步

你要明确自己的减脂目标

当前体重是多少 ？目标体重是多少？要减去多少？

减去一斤脂肪需要3850kcal的热量赤字

你要减去的目标x3850kcal=你总共需要的热量赤字➗你的目标减脂天数=平均每天所需要的热量赤字

根据你自己的每日消耗-每天所需要的热量赤字=减脂期间每天需要达到的热量

（不要拖沓，赶紧算起来）

第四步

饮食/运动的分配赤字

现在你知道减脂期间每天需要达到的热量，现在你需要决定如何达到这些热量。你可以直接通过饮食达到你每天需要达到的热量，你也可以说我多吃300大卡再用运动去消耗300大卡，你可以按照自己每天的状态和喜好去分配，每天都可以变，只要最终的热量是你每天所需要达到的热量就可以

第五步

三大营养元素的摄入

蛋白质：每天所需要达到的热量x20%➗4你就知道蛋白质需要多少克

脂肪：每天所需热量x30%➗9你就知道脂肪需要多少克

碳水：每天所需热量x50%➗4你就知道脂肪需要多少克

第六步

饮食记录

知道了你每天的目标那么你需要知道食物热量以及碳水蛋白质脂肪，以及记录一天的摄入是否达标。

举个例子：100g精瘦牛肉的热量是113kca，碳水1.3g，蛋白质21.3g，脂肪2.5g

（这里推荐使用薄荷app，非广告）

第七步

体重记录

1你需要一个体重秤，虽然不准确，但它的作用是记录你体重的趋势，这个还是有价值的，称体重有几个重点（早晨称/空腹称/最好在排完便后称）会更准确

2记录数据现在的体重秤都有自动记录的功能

3也是最重要的一点，不要每一天去极度关注体重变化，而是每周取平均值，每周进行比较，因为每天体重的上下起伏很正常。

第八步

修正

在保证上述步骤充分执行后，如果这一周平均体重值，减的比你预期要快，那就多吃一点，少动一点，如果比你预期减少了，少吃多动一些。注意是一周的平均体重。

嘴馋了就把一部分热量让出来给自己爱吃的

饮食结构不适合自己，就把碳水蛋白脂肪的比例调整成适合自己的

进阶（适合常年训练，且有一定生化（医学）和运动学基础的人）

吃多少餐，每一餐吃占比总热量多少，每一餐的碳蛋脂的比例，什么时候运动，运动前后该吃什么，该吃多少，女生还应该根据自己的月经周期来安排，什么时候脂肪比例适当调高，什么时候多进行力量训练，什么时候进行有氧训练，等等很多问题都需要综合考量再进行计划，因为这一部分内容过于复杂且大部分人不需要就不接着说了

以上就是减肥期间的计划思路了，满足上述条件就可以达到吃着汉堡开心减脂的状态啦，祝各位减脂成功

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