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2025-02-21
没有健身器械是很难做到肌肉的孤立训练的，有些时候我们身边是没有哑铃，甚至没有杠铃，那么这个时候，我们针对手臂训练就成了一件很困难的事了。
手臂上的肌肉很难做到孤立训练，我们平时在健身房，都是通过哑铃进行单关节的动作训练，但是我们没有了器械，就很难再进行这种单关节的运动。
那么，我们不能进行单关节运动的锻炼，我们要怎么样锻炼到我们的手臂肌肉，以增加手臂围度呢？我们可以试一下多关节的运动。
我们的手臂上，增加手臂围度主要是锻炼我们的两块肌肉，肱二头肌和肱三头肌。而这两块肌肉里面，肱三头肌的肉又比较多，体积又比较大，锻炼起来可以让手臂增长快一些。
我们在没有器械的时候，锻炼肱三头肌，可以选择徒手动作，也可以用双杠。没有双杠甚至可以找两个椅子放在一起，做一个双杠出来。
徒手锻炼肱三头肌，最好的动作就是凳上臂屈伸。做这个动作只需要你找一个凳子，甚至床沿，就可以完成。
做这个动作时，我们背对凳子或者床沿，手臂在身体后侧，手掌撑住床沿或者凳子，并且这个时候让手指朝前，保证我们在做动作的时候，手肘是向后的，而不是向两边的。
身体的其他部位要做到离开地面，并且让腿伸直。如果觉得这样做有难度，可以让腿弯曲，减少难度，如果觉得太简单，也可以在大腿上加点重物，增加难度。
这是一种锻炼方法，可以简单的锻炼手臂，我们还可以选择一种难度高一点的动作，就是双杠臂屈伸，这个动作不是说真的非要双杠，也可以找两个一样高的支撑点代替。
双杠臂屈伸很多人都会做，就是身体用两个手臂撑起来，双脚离开地面。在双杠上，两只手臂弯曲，上身体向下降，然后手臂和胸肌发力，让身体再撑起来。
这个过程中，对手臂和胸肌要求非常高，尤其是双杠的间距比较窄的时候，对我们的手臂要求非常高，这个动作就成了锻炼手臂围度的好选择了。
我们在杠上的时候，要注意肩部不要耸肩，不要因为身体的重力做耸肩动作，而是要控制肩带下沉，稳定肩部。
同时，在做曲臂撑的时候，我们要注意，手肘尽量向后运动，而不是向单杠两边开，这样可以增加对手臂的刺激，减少对胸肌的刺激。
徒手锻炼手臂，是很简单的一件事，但是难的是坚持，没有器械同样可以健身，但是困难的是克服懒惰！
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