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2026-01-03
股四头肌位于大腿前侧，它是人体最大的肌肉部位，主要负责身体站立和直立行走。
经常训练股四头肌，可以提升大腿肌肉围度，能够增加下肢关节硬度，让下肢力量更强。
想要练厚股四头肌，推荐下面的一套锻炼方法：
1. 杠铃深蹲
将杠铃置于合适的高度，装配好杠铃片，双手握杠、略微屈膝，将杠铃放于上背部斜方肌位置。
向上抬起杠铃站立，后退两步，将背部挺直，眼睛目视前下方。
屈膝下蹲至大腿平行于地面时停止，再用力向上站直回位，重新调整后再做动作。
注意：需要将背部和腹部收紧，握距不要太宽，避免出现弓背弯腰和头部上抬的现象。
建议使用较大重量做5组*8次即可。
2. 仰卧腿举
两边装配好杠铃片，调整好坐垫高度，仰卧躺在靠垫上，双脚踩于踏板中间位置，同时略微分开。
双手握住两边的把手，并放下底部固定器，缓慢地屈膝双腿，直至呈现垂直夹角时停止。
再用力向上蹬踩踏板，双腿接近于伸直状态即可，重新调整后再做动作。
注意：需要将头部和背部贴于靠垫，向上运动时，不要完全伸直双腿，避免膝盖损伤。
建议使用较大重量做5组*10次即可。
3. 史密斯箭步蹲
将史密斯杠铃杆调整至合适的高度，装配好杠铃片，双手握杠并将中间贴于斜方肌位置。
左腿向前屈膝，右腿向后伸展，脚尖撑地，向上旋转杠铃杆，同时起杠。
左脚踩稳地面，背部挺直，屈膝下蹲至左侧大腿与地面平行时停止。
再向上起身站立，调整后再重复动作，再换右腿向前，左腿向后做同样的动作。
注意：单腿向前和向后跨步距离不能太大，身体不能左右晃动，下蹲幅度不要太低。
建议使用中等重量，左右两侧腿部各做4组*12次即可。
4. 坐立腿屈伸
调整好器械重量和坐垫高度，屈膝坐立后，用两侧小腿前侧勾住固定泡沫。
双手握住把手，身体向后躺下，背部贴于靠垫。
用力向上抬高小腿，直至整个腿部完全伸直时停止，下放回位调整之后再重复动作。
注意：动作速度需要放慢，当小腿抬高后，可以略微停顿3秒，能够让股四头肌达到泵感收缩效果。
建议使用轻重量做3组*15次即可。
结语：
正常锻炼股四头肌，杠铃深蹲要放在开始训练，之后再分别做另外三个固定器械动作，这样才能保证动作质量和完整性。
练腿的过程比较辛苦，因此每做完一组动作，需要休息30秒的时间，最长不要超过1分钟，这样训练会更轻松。
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