如何锻炼背部肌肉(练上背部肌肉的动作)

蝙蝠背阔肌，也被称为“蝙蝠背”。在正面展示时，背部向着两侧打开，仿佛蝙蝠的翅膀。

从背后来看，背阔肌既有宽度，还有厚度，同时与大圆肌、斜方肌等上背肌群完美衔接，最底部竖脊肌被夹在中间，整个背部肌肉显得非常强壮有力。

那么蝙蝠背阔肌该怎么练呢？

1. 引体向上

引体向上可以强化背阔肌宽度，需要选择宽距握法训练。

将双腿屈膝向后，肩胛骨下沉至低位，上拉过程中，将背部主动后挺，同时做手肘内收的动作，做到下巴过杠时短暂停顿3秒，再缓慢下放重复。

通过背部后挺的姿势，再增加上拉高度，刺激部位由大圆肌继续向下转移到背阔肌外侧，缓慢下放过程中，可以增加离心收缩感。

建议放在首个动作训练，做6组*8次即可。

2. 杠铃划船

杠铃划船可以强化背阔肌厚度，需要选择正握和反握两种握法训练。

首先做正握杠铃划船，双手握杠俯身45度角，将杠铃顺着大腿底部向上拉至下腹部位置，两侧手肘略微向外打开，如此便可以强化背阔肌上部。

其次做反握杠铃划船，双手握杠俯身45度角，将两侧肩胛骨向内收紧，上臂需要紧贴身体两侧，从底部向上拉至贴于腹部，如此便可以强化背阔肌内侧。

建议使用较大重量训练，正握杠铃划船做5组*10次，反握杠铃划船做5组*8次。

3. 高位下拉

高位下拉可以同时强化背阔肌宽度和厚度，需要选择颈前和颈后两种方式训练。

首先做颈前高位下拉，将横杆至于头部前侧，采用宽握方法握杠。

向下拉动横杆时，身体同时后仰，横杆下拉至贴于胸肌上部的位置，底部背阔肌完全收紧，可以强化背阔肌外侧。

其次做颈后高位下拉，将横杆至于头部后侧，采用宽握方法握杠。

向下拉动横杆时，背部向内收紧，横杆需要下拉至颈部末端的位置，底部上背部和背阔肌收紧，可以强化背阔肌内侧。

建议使用较大重量训练，颈前高位下拉做5组*12次，颈后高位下拉做5组*10次。

4. 哑铃划船

哑铃划船可以强化单侧背阔肌厚度，需要选择高位支撑的方法训练。

需要将单手支撑于固定物体上端，另一只手握住哑铃，采用弓步分腿、身体前倾的方式，从底部向上拉起哑铃，顶部身体略微旋转，如此交替重复变可以强化单侧背阔肌上部和下部。

建议使用较大重量训练，左右两侧各做4组*12次。

5. 悍马机划船

悍马肌划船可以强化背阔肌整体厚度，选择与肩同宽的握距训练。

需要将腹部贴于靠背，双手握住把手两端，略微弓背，手臂前伸，再向后拉动把手，此时将背部向内收紧，持续挤压收缩背阔肌，不能过度后仰，如此便可以强化整个背阔肌。

建议使用中等重量训练，做4组*15次即可。

结语：

上面推荐的5个动作中，只有引体向上是徒手动作，其余都需要使用器械训练。

其中杠铃划船和高位下拉的训练非常关键，它们可以强化背阔肌的宽度和厚度。而哑铃划船属于单侧背阔肌训练动作，最后的悍马机划船可以让背阔肌充分力竭，达到泵感效果。

这套动作训练强度较大，建议每周训练2次，坚持下去便可以练出蝙蝠背阔肌。