学生营养（学生营养健康教育知识）

一年一度的高考即将到来。考生备考冲刺阶段，家长同样紧张。作为“后勤部长”，许多家长希望通过饮食和营养改善来帮助孩子。那么，如何保证孩子备考期间的饮食营养呢？今年5月20日是第32个“学生营养日”，广医三院临床营养科主治医师李林艳前来给家长们出谋划策。

高考前营养很重要，均衡饮食是关键。

又到了一年一度的高考季。对于正在准备高考的毕业生来说，大家都已经全力以赴，进入了最后的冲刺阶段。考生家长在备考的时候可能会比考生更紧张，希望在饮食上做到完美。如何给孩子准备合理的饮食，如何避免饮食错误，成为很多家长的难题。

广医三院临床营养科李林艳主治医师表示，高考复习冲刺阶段，考生需要在紧张的备考中消耗大量的能量，这自然有赖于每天合理的营养和饮食。良好的身体状况是考生取得好成绩的基础，合理的营养膳食可以有效帮助考生保持良好的学习状态。

“均衡的饮食其实是最好的营养。均衡饮食提供的热能和营养不仅全面，而且与人体的需要相平衡。建议家长按照均衡饮食的原则，科学合理地安排考生的饮食，帮助备考。”李林艳医生解释道。

“营养和知识一样，要靠平时的积累。并不是吃的好东西越多越好。膳食安排应遵循营养、全面、适度、均衡的原则。只要饮食健康均衡，平时摄入的食物已经含有人体所需的各种营养成分，不建议额外补充保健品。”

一日三餐都是这样安排的，营养又聪明。

李林艳介绍，正常的饮食是最好的进补，需要做到:主食，粗细粮搭配；副食，荤素搭配。“早吃好，中吃好，晚吃好”是一个简单却实用的吃饭关键。

1.早餐吃好提神。

早餐是保持整个上午精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐应该包括:红薯、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。肉粥、面条、饺子等主食含有丰富的碳水化合物，能迅速提供能量供大脑使用，使考生早晨精神饱满。油条、麻球、煎饼等。不容易消化，因为它们含有大量脂肪。建议尽量减少早餐的进食。

此外，还应摄入适量的优质蛋白质食物，如瘦肉片、鸡蛋、牛奶等。对牛奶和奶制品不耐受的，可以用优质的植物蛋白豆制品代替，如豆浆、豆腐等。优质的蛋白质食物不仅可以补充必需氨基酸，增加饱腹感，还可以预防午餐前低血糖。

2.午餐吃得饱，有助于智力。

午餐是一天中最重要的一餐。考生能否通过一上午的紧张学习得到营养补充，下午的辛苦能否得到营养准备，都取决于午餐。在满足孩子口味的基础上，保证午餐热量和各种营养充足。

首先，主食要充足，保证能量的持续供应，维持脑组织能量消耗和供给的平衡。其次，补充优质蛋白质食物。可选食物如鱼、虾、蛋、奶、鸡、瘦肉等。，尤其是深海鱼富含EPA和DHA。EPA、DHA、蛋黄中的卵磷脂可以保护视力，改善大脑皮层功能，增强记忆力。第三，要注意补充其他营养素，如B族维生素、维生素C，以及钙、锌等矿物质，其中维生素C能促进体内对食物中铁的吸收，增加脑组织对氧的利用；充足的钙可以抑制脑神经和周围神经系统活动的异常兴奋，镇静和预防躁狂。

其中，富含维生素C的水果如草莓、樱桃、猕猴桃、苹果、橘子、橙子等。以及新鲜蔬菜如西红柿、菜花、苦瓜、绿叶蔬菜等。富含钙的食物有虾、黑芝麻、黑木耳、牛奶、荠菜、苋菜、油菜等。

3.晚餐吃东西有助于舒缓神经。

晚餐要做一些容易消化，热量适中的食物。你不应该过量吃主食。可以选择豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜等。当孩子感到疲劳时，可以补充一些花生、腰果、核桃等富含B族维生素、维生素E和蛋白质的食物，帮助孩子恢复精力。经过一整天的复习，眼睛很容易疲劳。宜吃一些胡萝卜、动物肝脏、深绿色或红色、黄色和橙色蔬菜等。这些食物富含维生素A，有利于维持正常视力。

考前忌这五个“忌”。

1.避免考试前食谱大变动。

在考前和考试期间，不要刻意过多的增加饮食，尤其是考试期间，饮食不要有太大的变化，保持和平时一样。另外，平时注意少吃食物，避免食物过敏和不耐受。考前不要吃含糖量低、利尿的水果。

2、饮食最忌讳减少主食。

考生的饮食首先要保证主食的摄入，主食富含碳水化合物，人体所需能量的50%-65%由食物中的碳水化合物提供，特别强调:“不吃主食的人不仅会感到饥饿，还会影响大脑的思维能力”。

3、饮食忌辛辣刺激。

碳酸饮料和咖啡虽然能短时间提神，但长期饮用会削弱中枢神经系统的敏感性，所以不建议考生饮用。建议每天保证摄入1500-2000ml的水，最好是白开水。

4.食物应该冷藏，不卫生。

不要在街边小摊买东西，不吃或少吃冷饮。天气炎热，家长可以在家为孩子准备绿豆汤、凉开水或新鲜水果，为孩子解渴。吃饭前要洗手，以免引起肠胃疾病。

5.吃饭时不要过多谈论考试话题。

考生在用餐时，家长可以主动谈论一些愉快的话题，营造轻松的用餐氛围，有助于消化液的分泌和食物的消化。

最后赠送一份“高考食谱”。