温馨提醒:如果饿了，可以吃50-60克蛋清。

事实上，轻度禁食在两个方面对减肥有最大的帮助:

首先，制造一个“热缺口”。

假设小花童的基础代谢率是1200大卡。如果她一周轻度禁食两天(一天600大卡)，可以制造1200大卡的“热量缺口”，一个月4800大卡的“热量缺口”，可以减少约1公斤纯脂肪(每消耗7700大卡，减少1公斤脂肪)。

第二，改善胰岛素抵抗。

对于这种基数大的胖朋友来说尤为重要。胰岛素是唯一能降低血糖的激素，还能促进糖原、脂肪和蛋白质的合成。它的降糖原理:血液中的葡萄糖被送到细胞中储存和供能。

当胖友出现胰岛素抵抗时，意味着细胞对胰岛素的敏感性降低。为了达到降血糖的目的，身体会让胰腺分泌更多的胰岛素来降血糖。体内胰岛素量的增加意味着会合成更多的脂肪。因此，改善胰岛素抵抗是减肥成功的关键。

而且轻禁食本身就减少了碳水的摄入，使得机体胰岛素分泌量减少，可以有效帮助胖友改善胰岛素抵抗。

第五，注意补充有助于减肥的营养素。

哪些营养素有助于减肥？答:维生素C、B族维生素和钙。

1.维生素C..

其实维生素C对减肥的帮助是间接的。因为维生素C可以帮助身体合成肉碱。左旋肉碱可以帮助中高强度运动的人减肥，提高运动效率。个人认为维生素C对减肥最大的帮助是:可以促进身体合成胶原蛋白，有效防止减肥过程中皮肤松弛。

2.b族维生素。

b族维生素不是指某一种维生素，而是一个大家族，包括B1(硫胺素)、B2(核黄素)、B3(烟酸、维生素PP)、B5(泛酸、泛酸)、B6(吡哆醇)、B7(生物素、维生素H)、B9(叶酸、维生素M)、B12。

在这些B族维生素中，有五种对减肥最有帮助:B1、B2、B3(烟酸)、B6和B7(生物素)。

比如:B1参与能量代谢；B2参与生物氧化和能源生产；烟酸(B3)参与能量、氨基酸和葡萄糖的代谢；B6参与蛋白质、糖原和脂肪酸的代谢；生物素(B7)参与脂类、糖类、氨基酸和能量的代谢。

3.钙。

充足的补钙可以抑制脂肪的合成。

2009年，英国BBC发表了一部关于减肥的纪录片《减肥十定律》，其中提到:最新研究表明，钙可以与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成一种类似肥皂的物质，人体无法吸收。这样一来，脂肪和钙就会通过肠道。也就是说，如果每天补充足够的钙，可以有效抑制身体对食物中脂肪的吸收。从而事半功倍。

中国最新的膳食指南建议，健康成年人每天应补充800毫克钙；50岁以上的人要补充1000毫克的钙。

事实上，大多数中国人的钙摄入量都不够。让我们来看看1982年以来全国营养健康调查的数据:

1982年，我国城乡居民平均钙摄入量为694毫克/天；

1992年，我国城乡居民平均钙摄入量为405毫克/天；

2002年，我国城乡居民平均钙摄入量为390毫克/天；

2012年，我国城乡居民平均钙摄入量为364毫克/天。

所以，想要减肥事半功倍，多注意补充维生素C、B族维生素和钙。

最后，总结一下:

第一，每天吃足够的“基础碳水”。

第二，保证优质蛋白质的摄入。

第三，去掉晚餐的主食。

第四，每周吃一两次快餐。

第五，注意补充有助于减肥的营养素。比如:维生素C、B族维生素、钙。