纠正不良姿势，塑造挺拔体态，是恼人健身课的重要内容。今天我们就从“圆肩”说起，这是最常见也是最有影响力的气质。

下面，我们将从典型特征、危害表现、成因、改善方法四个方面进行循序渐进的分析，以帮助那些运气不好的朋友们提高警惕，尽快改善。

圆肩的典型特征

肩，又称滑肩，是胸部塌陷、背部塌陷的一种状态，意思是肩部向前内缩，上半身呈现半圆弧形，故称圆肩。

这时从头顶往下看，背部呈明显的圆弧形，而从侧面看，肩部向内翻，向前收紧。

如果你担心，可以通过以下两个简单的方法来判断自己是否被录用。

首先，保持自然站立，放松心情，请朋友从侧面给你拍照。如果照片中穿过肩峰的垂直线与身体中轴线重合性差，说明有圆肩；两条线偏差越大，肩部内旋越明显，问题越严重。

再者，你可以每只手拿一支铅笔，手臂自然垂在身体两侧，观察笔尖的朝向。如果是面向前方，说明肩部正常。如果笔尖延长线形成夹角，就会有不同程度的圆角肩。问题严重时，笔尖甚至相向，几乎可以连成一条直线。

圆肩的有害性能

影响美

圆肩的第一个危险是丑陋。

太丑了，丑得无法隐藏。

更让人绝望的是，探颈和驼背经常一起出现，让你更丑。

放几张图，每个人自己的产品，甚至明星，一旦被放上证人席，还是丑到爆。

我们再来做个比较。一个肩膀被拉伸，另一个肩膀弓着。虽然颜值相当，但气质差异根本不算太大。

同侧照片，对比更明显，一个是努力挺直腰背，一个是天生婀娜，但遗憾的是，圆肩无法通过凹造型解决。

同时，在正常姿势下，人的胸部随着呼吸而打开，但当肩膀变圆时，肺部会受到压迫，导致呼吸不畅，氧气的摄入和二氧化碳的排出也会相应受到影响，容易使人失去精神，衰老。

肩痛

肩部的圆润导致肩关节周围肌肉紧张，肌肉纤维缩短，从而限制肩关节的活动，久而久之，形成肩周炎等问题。

同时，由于前锯肌和斜方肌不能很好地协同工作，往往导致有翼肩胛骨突出，从而导致肩颈不适和上背部疼痛。

胸部问题

肩部内扣和胸肌过度紧张会影响胸部的血液循环和淋巴工作，导致胸部形状的改变。

青春期的圆肩会让胸部发育不良，到了中年以后，会造成乳房下垂等问题，然后步入老年。由于骨质疏松，胸椎会进一步变形，最终压迫心脏，危及心脑血管系统。

圆肩形成原因

圆肩的根源是肌肉不平衡，即肩膀前部的肌肉太紧，无法将肩膀向前拉，但背部的肌肉不够强壮，无法将肩膀拉回到中立位置。

肌肉失衡的原因通常有以下两种。

长期不良姿势

大多数人都来自于此，这也是当代文明的一种病。

电脑和手机已经成为我们生活和工作中不可或缺的一部分，但是当我们长时间面对屏幕时，我们的身体会不自觉地前倾，导致颈椎和胸椎异常弯曲。

另外，很多白领没有健身意识，每天的运动量几乎为零。肩颈前部肌肉持续收缩紧张，无法放松。因此，他们的身体在很长时间后会变形。

过度训练胸肌

很多新健美运动员为了装装样子，避免负重，只注意前面的两个大疙瘩，而忽略了更累、更难锻炼、见效更慢的背部肌肉。

胸肌和上背肌是相互对抗的肌肉，必须保持适当的比例，才能保持彼此的平衡和协调。目前，当后部肌肉力量严重失衡时，肩部会受到胸肌收缩的牵拉，导致内旋。

圆肩的改进方法

了解病因，那我们就必须对症下药。

恒定张力的肌肉是上斜方肌和胸肌(主要是胸小肌)，力量不足的肌肉是中下斜方肌和前锯肌。

因此，改进方法分为两部分:

首先拉伸和放松过度紧张的肌肉

第一个动作是【胸椎拉伸】，可以提高胸椎的柔韧性，打开造成圆肩的禁区。

将泡沫轴放在背部的中上部，双手放在脑后，呼气时向后伸展上背部。注意不要弯下腰来补偿。

如果没有泡沫轴，可以找一个靠背比较低的椅子来代替。坐下后，把你的背放在椅子上。重点是伸展上背部，避免下背部过度弯曲。

第二个动作是【弹力带旋转】，通过握住弹力带的手臂并旋转来放松过度活动和紧张的肌肉。

双手握住弹力带，在胸前伸直，适当拉一些以产生张力，然后慢慢将弹力带举过头顶，然后尽可能向后旋转。

做这个动作时，胸部、肩部和上斜方肌要有很强的拉伸感，过程中保持弹力带的张力，不要弯曲肘部，同时下沉肩部，以免对上斜方肌造成压力。

代替之前的动作，你可以站着伸展胸部，双手叠在背后，夹住肩胛骨，抬起手臂，增加伸展幅度，然后保持这个姿势10~15秒。

然后激活并加强相对较弱的肌肉

第一个动作是【弹力带水平拉伸】加强斜方肌中部。

竖起大拇指抓住弹力带两端，双臂伸直放在胸前，夹住肩胛骨，然后慢慢拉开弹力带，过程中手腕匀速旋转，使大拇指在运动结束时水平向后。

下一步是【弹力带Y字提拉】训练下斜方肌。

起始位置与前一次水平拉伸相同。稍微向外拉弹力带以产生张力，但这一次，不要水平拉，而是抬起手，避免耸肩，减轻上斜方肌的压力。

最后一个动作是【顶背俯卧撑】加强前锯肌。

从常规的俯卧撑准备姿势开始，伸直双臂，双手向地面推，同时，肩胛骨向前伸展，上背部向天花板顶起，到达顶部后稍停，然后回到起始位置。

运动范围小。向上移动几厘米可以明显感觉到前锯肌的力量。另外，你可以通过跪着来降低难度，也可以通过手掌(肩关节)外旋来提高难度。

以上推荐的5个动作，每组做2~3组(胸椎拉伸2~3分钟)，每组10~15次，整套仅需10分钟。

如果你能每天坚持(一周至少四次以上)，这个训练练习会显著改善圆肩问题。

圆肩问题目前很常见，网上也有各种教程，但真正有效的很少，有的甚至分不清圆肩、探颈、驼背的区别。推荐的矫正方法还能用吗？

比如很多营销数字都是通过“耳朵和肩膀的连线是否垂直”来判断圆肩，这不是废话吗？不管我有多烦，我都不敢得罪那些老板，所以截图我是不会放过的。

虽然这三件事经常同时发生，圆肩就是圆肩，颈背就是颈背，千万不能混淆。每个自媒体人都必须对自己的言论负责，这关系到自己的身体健康，容不得半点大意。

这篇文章就到这里。为此我准备了近一个月，自己也实践过，验证方法的合理性和有效性。但最后，我必须强调，在日常生活中注意和保持良好的姿势比任何矫正方法都更有效。