国学经典，永久流传《诗经朗诵全集》
《诗经朗诵全集》带你领略国学经典，永久咏传。...
2023-07-31
#引体向上拉不起来。有什么建议吗#
健身可以分为抗阻训练和有氧运动。阻力训练也可以细分为负重训练和自重训练。负重训练需要各种器械，而自重训练主要依靠自身重量来练肌肉。
在自重训练中，引体向上是一个非常有意义的动作。引体向上是锻炼背部肌肉、提高上肢力量的黄金动作。它们可以帮助你建立一个美丽的蝴蝶背和形状一个倒三角形。
然而，对于肌肉力量弱、体重重的人来说，引体向上是非常困难的。大部分女生一个引体向上不行，大部分男生一个引体向上不能超过三个。你想一次做15次引体向上，很多人想都不敢想。
所以，引体向上拉不起来。有什么技巧吗？
我们可以学习这些方法，逐渐提高力量，加强上肢肌肉，坚持2个月，就可以轻松完成引体向上训练。
第一种方法是把直臂挂到筋疲力尽
对于抓地力差，力量弱的人，可以从直臂悬挂开始。建议每次挂到筋疲力尽，每次重复4-5组，2天训练一次。这种训练非常适合身体素质差的女生。
刚开始可能只挂20秒或者30秒，但是坚持一会就可以慢慢突破1分钟，这个时候你会有一些进步。
第二种方法，降低上拉
对于体重基数大的人来说，克服自身体重，做引体向上就比较困难了。这时，你可以通过移动低引体向上开始训练。
训练标准:将单杠放低到一米的高度，身体保持在一条直线上，双脚支撑在对侧，双手握住单杠进行提拉，每次10-15次，重复4-5组，每组间隔时间在1分钟以内，每3天锻炼一次，这样可以有效锻炼背部肌肉，提高手臂力量，从而为引体向上训练打下身体基础。
第三种方法，引体向上训练的学习标准。
当你尝试前两种方法1-2个月，你的肌肉力量已经有了很好的进步。这时，我们可以开始尝试引体向上训练，具体的动作标准是:
1.保持双手标准握力距离，握住单杠，手背对着身体，小腿向后勾，双臂伸直空，
2.抬头挺胸，不要弓着背，肩胛骨向下收紧，然后用手臂压迫背部肌肉，手臂由直臂变为肘弯，直到胸部贴住单杠。
3.稍微停顿一下，然后慢慢回放，回到原来的位置，重复直到筋疲力尽，休息1分钟，然后再做另一组。
健身是需要长期坚持才能有所收获的事情。这三种方法只需要反复研究，长期坚持。我相信你的引体向上会有质的飞跃。
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