男士健康减肥（男士健身减肥计划）

男性减肥计划

这个燃脂训练计划包括六个独特的超级团体。这个训练计划充分利用非间歇性动态运动组合，刺激新的肌肉生长，将顽固脂肪储存起来。

除了burpee的热身动作外，整个训练计划都是专门由高强度的超级团体组成。而且一共做了16组，不多不少。

对于所有的练习，你都要选择一个有挑战性的重量，但它也能让你按照指定的数量完成整个训练。如果你需要一个小测试来确定使用的重量，这并不重要。每次超级集训，你去下一次集训的时候都要减肥。

还有，别忘了每个超级组的两个动作之间没有休息，而是每个超级组之间休息1分钟。

1.热身——伯皮士

目标量:每组10次，完成3组。

是的，打嗝是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你就误入歧途了。现在你已经没有回头路了。

从站姿开始，蹲下，然后把腿踢到俯卧撑的起始位置；再做一个俯卧撑，向前跳到半蹲位，然后用爆发力跳到空位。

回到地面后，继续下蹲，将腿踢出，重复上述动作过程10次。需要注意的是，每次打嗝都应该是平稳的动作。

2.超级团体-杠铃深蹲+宽姿杠铃深蹲

目标数:每组12个(杠铃深蹲)，每组12个(杠铃深蹲宽体姿势)。一共做3组。

完成12次杠铃深蹲，然后站在宽阔的位置完成12次杠铃深蹲。

宽体姿的杠铃深蹲，要减重25%左右，两腿间距离保持较宽(横向一步左右)，脚尖向外(指向10点和2点)。整个轨迹和常规深蹲是一样的，但是当你深蹲的时候，你应该感觉到你的臀部和股二头肌已经延伸得更深了。

对于这两个练习，确保你的大腿足够低，所以你应该让它们平行于地面。记住，保持低调！

3.超级组-哑铃抓举+哑铃推

目标数:每组做10个抓举(每手)和12个推，共完成3组。

完成10次哑铃抓举，然后12次哑铃推举。

举哑铃时，先以半蹲的姿势开始举哑铃，两腿之间保持较宽的站立姿势，然后抬头挺胸，收紧腹部，挺直腰背，有效收缩臀部，用肩膀将哑铃向上拉，举过头顶。下降时，有意识地控制哑铃下降速度，抬起屁股，立即完成下一次抓举。右手完成10次后，右手重复10次。

至于推哑铃，手里拿一对哑铃，膝盖稍微弯曲，将哑铃向上推到头上。在整个过程中保持你的核心紧密，不要向后弯曲。

4.超级组合-平板哑铃台式压力机+平板哑铃鸟

目标数量:每组12个哑铃台式压力机，12只哑铃鸟，完成3组。

完成12平哑铃台式压力机，然后12平哑铃鸟。每个超级组的鸟应该用较轻的重量练习。

对于这两个练习，放低手臂，直到略低于胸部的高度，这样可以得到最大的活动范围。

5.超级组-T艇+变体哑铃艇

数量:12艘T艇，每组10个变体哑铃(每只手)，共3组。

完成12艘丁字船，然后10艘不同的哑铃船(每只手)。

对于T型赛艇，将杠铃片放在双脚之间。向下弯曲45度，收紧核心，保持有力的姿势——保持下背部挺直，不要让它拱起。收缩背阔肌，将杠铃举至胸前。暂停1秒，然后慢慢松开杠铃，落地。

至于变体哑铃划船，假设你推起两个哑铃，保持核心收紧，背部保持45度平展，用力划动右臂，直到略高于躯干。不要转动身体，将峰值收缩1秒，然后返回，用左臂重复同样的动作。

6.小腹连续三击目标数:每组15个臀桥，10个反卷腹，30秒V型休息，共2组。

小腹三连击是用来轰炸你小腹的战略超级团。它涉及到三个练习——胯桥、反卷腹和V型休息。如果你不熟悉这三个练习，可以查看下面的动作指南。

1)找一个宽敞的空房间或者一个平板凳，这是你开始练习的前提。

2)完成15个髋关节桥。一旦这变得太容易，你可以把哑铃放在腿上练习。

3)不休息。立即做10个反向卷腹。同样，一旦这变得太容易，你也可以把哑铃放在腿上练习。

4)立即完成V形休息30秒，不休息。

5)休息一分钟。

6)重复步骤1-5两次。

7.超级团体-坐哑铃推+哑铃侧举

目标数:每组12推12侧，共完成2组。

1)完成12个坐姿哑铃俯卧撑，保持核心收紧，收缩肩膀，放低手臂，直到略低于水平。

2)立即拿一副重量较轻的哑铃，完成12次哑铃侧举。双臂伸直，向一侧抬起，双手与身体形态要有一个大“T”。