400米怎么跑（四百米障碍训练技巧）

来源:解放军国防在线新闻传播中心媒体融合400米障碍是军队院校联考科目之一，也是难度系数较高的众多科目之一。 受训者需要具备良好的基本身体素质、力量、灵敏性和协调性等。 下面我们来看看一些训练技巧，帮助同志们提高训练成绩，预防训练损伤。 安全训练:400米障碍是最容易受伤的科目之一。 因此，严格的分组训练、损伤预防和科学训练是提高训练水平的保证。 首先是充分移动和打开身体。 适当的热身应该包括肌肉激活、动态拉伸、适应性训练和专项运动。 当然，最好再加几个冲刺，提高心肺的适应能力。 训练前的动态拉伸 二是认真对待训练秩序。 只有高度的集中和专注，才能减少事故的发生。 必须安排保护训练。 保护人员集中保护。 三是提高自我保护的能力和意识。 根据经验，最容易受到攻击的两个障碍是矮墙和木桥。 不管是通过哪一个，都要讲究一定的方法。 比如矮墙，刚入门的同志不要直接跨过矮墙。 因为这样会大大增加受伤的概率。 过平衡木时注意降低重心。最后可以用一只手稍微握住板子，减少跳下时对身体的冲击。 独木桥登陆 矮墙矮墙是400米障碍中容易出错的科目。 大多数人发现很难加快速度，他们经常会绊倒。 有些战友会选择“跨栏式”——不碰墙直接跨过去。 虽然速度比较快，但是风险大大增加，不建议尝试。 常规动作是单手支撑，抬腿，后脚着墙落地。 熟练后，借助支撑手的推力，双腿可以不触壁直接攀爬，这样速度可以提高很多。 爬过矮墙 板子的高度也是比较难的障碍之一，尤其是对于个子不高的同志来说。 根据经验，比较快速的通过方式是双手握板的同时拿大腿板，然后马上起身通过。 这个动作的难度在于能否双手抱头，双腿并拢。如果不行，可以用双臂把它们托起，然后收腹，抬腿，起身。 这个稍微慢一点。 如果还是达不到力度，可以双手握住板，重心前移让上半身大部分压在板上，然后迈开腿，快速起身。 大概有三种过板方式。犯错误不用选择最快的方式。而是要兼顾整体，找到最适合自己的方法，努力做到一次成功。 爬过高高的木板 提高能力:首先，注意体力的平均分配。 尤其是前100米冲刺，不要过于冒进，为回程保留体力。 一般来说，跑完前半程不是很费力，但是从回程的高墙上下来，体力会有些疲惫。 看到障碍不要害怕。 主动迎上去，瞬间强行通过。 后面的深坑是很多同志感觉最费力的障碍之一，很多人已经把体力消耗到了极致。 但是越是这个时候，越是要咬牙。 不要犹豫跳下去，然后马上爬上去。 穿过矮桩网 其次，改进单一障碍的通过方式。 有的可以直接从动作上做改变，删繁就简，追求效率。 比如高木板，高围墙，手脚并用。手握的时候可以交叉双腿，一步到位。有的需要加强身体协调和体力。比如爬梯子，就要看上肢和身体的协调性。 当然，各种障碍之间的衔接和转化也可以在熟练后提高。 比如高板和梯子之间的石墩，可以分两步做，每次落下时，脚的姿势可以一前一后，方便下一个项目的开始。 爬过一堵高墙 最后，障碍是对速度和力量的综合考验。 有的战友长跑成绩不错，但身体核心力量不足也会导致成绩不理想。 平时要保持一定强度的耐力和爆发力训练，改善心肺功能，也要重视力量训练，加强四肢和核心力量。 这样，你就可以成为障碍赛中的追逐少年，在训练场上驰骋。 爬梯 (国防在线、解放军新闻通信中心、融媒体出品)