1毫升等于多少克（你无意中吃下了多少糖）

很多糖尿病患者和爱美人士，都会慢慢变成“控糖达人”，白砂糖、绵白糖、冰糖以及含糖的饮料等，一概不吃，避而远之。但“明糖易躲，暗糖难防”，隐形糖隐蔽在口味不甜的加工食品中，你感觉不到它甜，但糖却确确实实添加于其中。

那么，在购买包装食品时，如何识别呢？今天，我们通过这几步，找出躲在食物里的隐形糖。

第一步：明确自己能吃多少糖

得了糖尿病，并不是一味地完全远离糖，一点不碰。世界卫生组织建议减少游离糖摄入，不超过每天总能量摄入的10%，最好低于5%。按照正常成人的能量需求计算，即游离糖摄入建议不超过50克，最好低于25克。

第二步：明确“糖”的名称和种类

什么是游离糖、添加糖呢？它们指同一种糖，即食品生产和加工制备过程中被添加的糖类，具有甜味特征，主要为单糖和双糖，这类糖会被快速吸收，影响血糖波动，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。

游离糖常存于以下食物中：

家常菜，如糖醋排骨、拔丝地瓜、鱼香肉丝等；

调味品，如食糖、蚝油、番茄酱、花生酱、豆瓣酱等；

乳制品，如酸奶等；

饮料，如奶茶、含糖饮料、乳酸菌饮料、果汁等；

零食，如糖果、甜食、市售面包、饼干、蜜饯；

第三步：看配料表和营养成分表

日常自己做菜做食品，尚可以掌控糖的用量，调味料中也存在糖也需要警惕，如番茄酱、蚝油等。

在购买预包装食品时，如何识别有无糖？有多少糖呢？这里我们主要看两部分内容，配料表和营养成分表。

通过配料表，我们可初步判定含糖量。配料表中写明了该食物几乎所有的配料，且是按含量从多到少的顺序来排序的。如果你看到该食物的配料表出现了“白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜”等字眼，而且排在前头，那可要注意了。

配料表中都有啥？

第一列

食品营养成分项目，至少列出“1+4”，即1大能量+4大核心营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）。

第二列

含量，通常为每100克、每100毫升或是每份食品可食用部分所含的对应营养素含量。

第三列

NRV%，指各营养成分占每日需要量的百分比，以日推荐能量摄入量为2000千卡（8400千焦）的成年人为标准。

其中值得注意的是，并不强制要求单独标明糖含量，糖被整合到了碳水化合物含量中，这对我们准确揪出“添加糖”带来了一定难度。

通过两个例子，手把手教你看配料表

案例一：XX柠檬味饮料

● 配料表

水、白砂糖、食品添加剂（柠檬酸、柠檬酸钠）、食用香精、蜂蜜、柠檬浓缩汁、青柠檬浓缩汁。

● 成分表

● 解读

从这份配料表和营养成分表中，基本判断出这款饮料主要添加白砂糖及蜂蜜，其中的碳水化合物主要为添加糖，每100毫升饮料含4.1克添加糖（如果该饮料容量为500毫升，则其含糖量高达20.5克），饮料中所有的能量都来自糖，除了糖没有其他的营养物质，建议少喝或不喝。

案例二：XX青梅

● 配料表

青梅、果葡糖浆、食用盐、蜂蜜、蔗糖素、甜菊糖苷、阿斯巴甜（含苯丙氨酸）、食品香料。

● 成分表

● 解读

从这份配料表和营养成分表中，大家应该可以一眼揪出“果葡糖浆”和“蜂蜜”两个“添加糖”吧！原来我们不是在吃酸酸的话梅，而是在吃糖，同时摄入了很多能量。除此之外，它的钠含量非常高，一不小心钠就超标了！这款食物非但营养价值不高，还隐患多多。

从“例2”中还要指出，大家也要注意看最后一行的“钠”。

高盐（钠）摄入可增加高血压、心脑血管疾病的发生风险，在食品加工过程中，除了食盐，含钠的食品添加剂（谷氨酸钠、碳酸氢钠等）也会增加钠含量。注意食物标签中的钠，避免每日摄入的钠总量超过2000毫克。

撰稿 /金倩雯 施咏梅

编辑 / 韩康妮