如何锻炼腰部(锻炼腰部力量的方法)

在腰腹部塑形的过程中，除了有效减脂以外，腰腹部训练是必不可少的，加强腰腹部训练不但可以起到紧致腰腹的作用，还会增加腹肌厚度，从而让显现出来的腹肌线条清晰明显。

所以，虽然说减脂是马甲线显现的前提，也不要认为想要拥有马甲线减脂就可以，因为减脂只是会让你在瘦下来的同时减掉腰腹部的脂肪，而对于腰腹部的塑形则意义不大。因此，当我们的减脂目的伴随着腹部塑形之时，不管是在减脂过程中，还是在减脂以后，都应该重视对于腰腹部的训练。

从腰腹部的训练动作上来看，我们第一时间想到的可能就是卷腹，不过我们不要忽视一点就是核心，因为强大的核心能力是有效地完成腹部训练动作的基础，因为在自己的能力不足以完成一些难度较大的腹部训练动作之时，我们可以从核心训练开始，并且一些动态的核心训练动作同样可以对腹部肌肉形成良好的刺激而使其生长。另外，在核心训练过程中，还会让腹横肌得到训练，而发达的腹横肌会帮助我们起到缩小腰围的作用。

因此，下面分享6个支撑类的核心训练动作，通过这组动作，不但可以提高自己的腰腹力量，还会帮你缩小腰围，练出迷人的马甲线。

动作一：支撑左右扭髋

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿分开与髋同宽向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，腹部发力带动髋部向一侧移动，至自己动作顶点稍停后再移向另一侧，整个动作过程中让髋部在自己的最大幅度内左右平移
• 注意动作全程都要保持身体稳定，保持手肘微屈，保持核心收紧

动作二：支撑抬臀

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿分开与肩同宽向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定不要晃动，重心向后移向上抬起臀部，使上半身与双臂呈一条直线
• 动作顶点稍停，然后反方向还原

动作三：支撑左右摆腿

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿向后伸直，脚尖踩地，另一条腿向后伸直，脚离地
• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力带动活动腿在自己的最大幅度范围内左右摆动
• 动作全程都要保持核心收紧，保持动作连贯

动作四：单臂支撑抬臀

• 俯身，一只手臂位于肩部下方伸直支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，另一只手臂向上举过头顶，双腿分开与肩同宽向后伸直，脚尖踩地
• 保持身体稳定，重心后移，臀部向上顶起，同时活动手臂向后摆动
• 至自己动作顶点稍停后慢慢还原至动作起始状态

动作五：支撑左右转髋

• 俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑身体，手肘微屈，收紧腹部，双腿微微分开向后伸直，脚尖踩地
• 保持身体稳定，腹部发力带动髋部向一侧转体，至自己动作顶点稍停，然后再转向另一侧
• 注意在动作过程中集中注意力感觉侧腹部肌肉的收缩与伸展

动作六：支撑对角提膝后摆

• 俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑在瑜伽垫上，手肘向屈，双腿向后伸直，双脚踩地
• 保持身体稳定，保持手肘微屈，腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起
• 至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后保持活动腿屈膝向后上方抬起，至动作顶点稍停后再次向前向内侧提膝

适当热身以后开始正式训练，在训练过程中保证动作质量，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30-45秒，每次3-4组，规律坚持，不仅可以使整个核心能力得到有效地提升，还会帮你收紧腰腹部练出马甲线的。

作者：十月知行