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2025-02-21
腹部肌肉分为上腹、下腹和侧腹，下腹是脂肪堆积最多的地方，也是最不好练的，因此练腹肌的顺序是下腹、侧腹、上腹。
侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转，弯曲等动作，也就是说锻炼侧腹肌需要的是旋转，弯曲身体类的训练方式。接下来我们分享5个练侧腹的动作。
1、转体传球，这个动作需要两人背对背站着或坐着，一人手伸直握持实心球，通过扭转自己的身体把球传递给对方，如此反复。往一个方向坚持60秒，然后换另一个方向。
2、仰卧起坐，仰卧起坐是大家都会做的动作，如果想要锻炼侧腹肌的话，不需要像普通的仰卧起坐一样，只需要做小幅度地仰卧起坐就可以了，每组20个，每次3组。
3、侧抬腿卷腹，坐在地上一只手撑在地面上稳定身体，开始的时候朝上并拢腿抬起来，同时上半身也跟着向上，保持一个卷腹的动作，但这个动作和一般的卷腹动作有所不同的是，我们所卷的腹部是侧面而不是腹部的正面。
4、蹬车式收腹，仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。用右肘关节触碰左膝,保持2秒钟,然后还原。再换左肘关节触碰右膝。
5、拉力器锻炼，侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练，阻力能够持续刺激侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置，然后向身体的另外一侧发力，拉到两手能达到的最高位置。这种有阻力的锻炼效果更明显。
腰部两侧有赘肉的或者想要锻炼腰部力量的都可以试试以上这几个动作。
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