跑酷基础教程（跑酷动作锻炼方法）

特别提醒:

跑酷是一项危险系数很高的运动。请在专业人士的指导下训练，不要轻易模仿。

韧带要求——最重要的项目，尤其是腿部(劈腿)、手臂和腰部(拱桥)；

弹跳能力——可以用蛙跳来锻炼。慢慢的由矮到高，由近及远。并锻炼着地的准确性；

从头开始-一个强调距离感的项目。当人在远处或高处跳到地面时，可以立即站起来或通过翻滚继续下一个动作。

手/肘弹跳——当你碰到弯道和障碍物，或者你想增加跳跃距离的时候。同时将手或手肘推在墙上，增加跳跃距离；

准确/精确跳跃——练习从一个目标跳到另一个目的地。从出发的短距离跳到最远的距离，是为了锻炼落地的准确性；

翻墙——最基础的练习。轻松助跑后，达到目标时力量开始上升。先是一只脚压在墙上，然后手抓住了墙。立即用另一只脚推墙，第一只脚推墙，双手扶墙。一般分为两种:双手前跳，后翻；

井字游戏——运动中避免某些障碍的最常见方式。不要把速度降低太多。跑步过程中前方出现井时，踩在井口附近的树上或墙上，弹过去，继续跑。全程只能用脚，不能用手！师父可以跨4、5次；当跑步方向与墙壁平行时，比如在车行道内，如果前方道路受阻，借助墙壁在墙壁上跑几步，然后落地继续。

手/肘弹起后抓——锻炼手的反应速度。用手去跳，然后用手快速抓住下一个目标！也可以单手跳，单手抓，或者双手从一面墙上推子弹去抓另一面墙等等。

落地练习——高空弹跳后，落地时只能用腿缓冲，不能用侧滚继续下一个动作；

盲跳——这个更危险。在熟练的准确度跳跃之后。在某些情况下，你可以在跳的时候闭上眼睛。但还是能感受到想要降落的目的地；只要你在跳之前已经扫描了目标位置，然后在跳的过程中忽略了目的地，这就是盲跳；

前空转和后空转——要求是360度前空转和后空转后尽量回到原位；

前翻后翻——可用手支撑。还要求360度旋前后倾后尽量回到原位；

平衡感——最常见的倒立。最好的办法是倒立，反方向用手走到目的地；

侧转空-有180度，360度，540度等。还有空中的交叉转弯或定型转弯(就是转到空中间时，在空中突然减速，然后落地)；

猫跳-学习猫的动作。学习如何在从一面墙跳到另一面墙时让猫着陆！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；

跳猩猩-常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中，我们用手压住障碍物，然后张开双脚，跨过去；

还有精密平衡训练——在管子上来回走，学猫爬；

插入——在奔跑的过程中，用一只或两只脚甚至身体的任何部位开始冲进一个入口，比如天窗、窗户等。

空翻身/交出障碍物——一般从翻身开始。身高从腰的高度开始。刚开始可以用手拿着或者叫朋友帮忙推。

单杠练习——可以用来锻炼抓握力量。对于一般想练空筋斗的朋友来说，先从单杠上找出来转身或者内翻空的感觉是最安全的。